Elisabeta Melyek a bőr szépségét és egészségét támogató vitaminok, mikrotáoanyagok? Trükkös kérdés, hiszen minden, ami a test egészséget támogatja belülről az hozzájárul ahhoz is, hogy jól nézzünk ki és szép legyen a bőrünk. Mindegyik szerepet játszik valamilyen mértékben, az esszenciális zsírsavaktól kezdve az ásványi anyagokig. A megfelelő mennyiségben és minőségben elfogyasztott makrotápanyagokat (szénhidrátok, zsírok, fehérjék) el tudjuk fogyasztani olyan formában is, hogy azok célzottan támogassák a bőrünk egészségét és szépségét.
Tény, hogy a legtöbb ember nem fogyasztja el az ajánlott mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt, ezért ennek következtében valószínűleg nem is tud megnyilvánulni azok jótékony hatása, ami egy életen át igen soknak bizonyulhat.
Lássuk, mik is a vitaminok és ásványi anyagok?
A vitaminok szerves anyagok, legtöbbjük az emésztő enzimek kofaktorai ezért elengedhetetlenek a megfelelő emésztéshez. Segítenek a szervezetünket egyensúlyban tartani. Ha ez az egyensúly felborul általában kisebb betegségek vagy hiánybetegségek jelentkezhetnek. Az emberi szervezetbe a vitaminokat a táplálékkal lehet bevinni. A vitaminok közül egyesek a kémiailag hozzájuk hasonló szerkezetű anyagból, az elővitaminokból (provitaminok) képződnek. A vegyes táplálkozás általában fedezi a vitaminszükségletet, de az étrend összeállításánál nem csak arra kell törekedni, hogy a táplálék nyersanyaga vitaminban gazdag legyen, hanem figyelemmel kell lenni arra is, hogy az ételek elkészítése során főleg a hevítés hatására a vitaminok 10-50%-a is elbomolhatnak, elveszthetnek. Az egészséges szervezet működéséhez nemcsak vitaminokra, hanem ásványi anyagokra, kofaktorokra és nyomelemekre is szükség van.
A vitaminokat két csoportra osztjuk
- A vízben oldódó vitaminok (C és B csoportok) amelyek, ha nem hasznosulnak a szervezetben csak kiürülnek ezért a szervezetnek folyamatos ellátásra van szüksége
- Zsírban oldódó vitaminok (A, D, E K) raktározódnak a májban és túlzott mennyiségben akár toxikusok is lehetnek.
Sok vitamin és ásványi anyag sejtszinten létfontosságú funkciókat lát el, csak kis mennyiségre van szükség és a sejtjeink soha nem hagyják abba a működést. Fontos tény, hogy nem lehet egy maroknyi étrendkiegészítővel pótolni a valódi táplálékot és azok étel nélkül nem is asszimilálhatóak.
Azonban vannak olyan időszakok az életben amikor extra vitaminokra és ásványi anyagokra szükség lehet, ha ezeket nem tudjuk táplálékkal bevinni a szervezetünkbe.
A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell a következő vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek nem raktározódnak a szervezetben, bár a szükségletek személyenként változnak: A, B, C, D, E.
Az ásványi anyagok olyan szervetlen anyagok, amelyek a vitaminokkal együtt nélkülözhetetlen mikroelemek a szervezet egészséges működéséhez. A legfontosabbak:
- vas
- kalcium
- foszfor
- magnézium
- nátrium
- kálium
- cink
- nyomelemek mint a jód, szelén és króm.
Ha az ásványi só oldható, a szabad ásványi anyag a bélbe jutva felszabadul majd felszívódik. Azonban az élelmiszereknek bizonyos összetevői, mint például a lektinek és a fitátok megragadhatnak az ásványi anyagban és megakadályozzák azok felszívódását, így az ásványi anyagok nem hasznosulnak.
Milyen mikrotápanyagok támogatják a bőrünk egészségét?
A vitamin
Zsírban oldódó vitamin, amely két formában fordul elő: retinol (csak állati eredetű) és a A pro-vitamin (állati és növényi eredetű). A megfelelő felszívódáshoz zsírok és ásványi anyagok szükségesek. Gyakran említik a karotin kifejezést is, amelyet a szervezet retinollá alakít át.
Legjobb forrása: vörös húsok, máj, tojás, olajos halak
Növényekben béta-karotin formában van jelen, amely a növények sárga színét adja, mint például az édesburgonya, sárgarépa, sárgabarack, mangó, sütőtök stb.
A béta-karotin egy nagyon hatásos antioxidáns, amely a bőrben akkumulálódig. Ez helyileg gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik, amely segít megszüntetni a bőrön lévő piros foltokat, aknéból, ekcémából vagy rosaceából eredő gyulladásokat. Ugyanakkor segít megvédeni a bőrt a szabad gyök károsodástól és megakadályozza a kollagén termelés csökkenését.
Elengedhetetlen vitamin az akné, az ekcéma, a keratosis pilaris, a rosacea kezelésében.
C-vitamin
A C- vitamint gyakran úgy említik mint, az univerzális gyógymódok egyikét, amely szinte minden elképzelhető betegségre gyógyír. Létfontosságú az enzimek működésében és a kollagén termelésben, így hosszútávon hasznos tápanyag, ha a fiatalságunkat szeretnénk megőrizni. A kollagén a legelterjedtebb fehérje a szervezetben, a szervezetben lévő összes fehérje körülbelül 25%-át teszi ki. Szerepe a kötőszövetek merevségének és rugalmasságának megőrzése, valamint a szövetek struktúrájának megtartása. A C-vitamin feladata, hogy a kollagén felépítése során összekapcsolja a molekula különböző részeit így a megfelelő C-vitamin bevitel elősegítheti a kollagén megfelelő termelődését. Mindemellett erős antioxidáns, amely az E-vitaminnal együttműködve védi a sejtek külső részeit.
Legjobb természetes forrás a friss gyümölcs: eper, kiwi, citrusfélék, feketeribizli. A paradicsom, a zöldlevelesek, a paprika, a kelbimbó, a burgonya
Hogy a C-vitamin miért a bőr nélkülözhetetlen vitamina arról itt olvashatsz.
D-vitamin
Manapság fókuszban van a D-vitamin mivel az utóbbi években jelentős mennyiségű kutatás számolt be jótékony hatásáról.
Zsírban oldódó vitamin (gyakorlatilag egy hormon) amelyhez az étrend és a napfény által jutunk hozzá. Akkor tudjuk előállítani, ha az UV fény hat a bőrben lévő koleszterinre, hogy vitamint termeljen, de ez a folyamat a barnulás kialakulása után leáll, ezért a sötétebb bőrűek nehezebben szintetizálják.
Szabályozza a kalcium és a foszfor beépülésének arányát. Fokozza az A-vitamin felszívódását.
A D-vitamin gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik, ezért szinte mindenféle bőrbetegségben támogató jelentőséggel bír, de főleg a pikkelysömörben, mivel szabályozza a bőrsejtek termelődését. Mivel a pikkelysömörre a bőrsejtek felgyorsult cseréje jellemző, a D-vitamin extra bevitele jelentősnek bizonyult.
Legfőbb élelmiszerek, amelyekben megtalálható: hal, gomba, máj, zöldlevelesek, avokádó, csonthéjasok
E-vitamin
Az E-vitamin az egyik leghíresebb „bőrtápanyag”, egy antioxidáns, amely nagyon fontos a bőr egészsége szempontjából. Mivel zsírban oldódik, bejuthat a bőr zsíros rétegeibe ahol maximális védelmet nyújt. Ezekben a rétegekben nagy mennyiségű kollagén található, amely a bőr szerkezeti integritását adja. Korábban már említettem, hogy a kollagén érzékeny a szabad gyökök támadásair, idővel a bőr ráncosodásához és a bőrelváltozások lassúbb gyógyulási idejéhez vezet. Ezenkívül az E-vitamin hiányában a bőrt kevésbé teltnek fogjuk látni. Hasznos a bőrbetegségek kezelésében az immunrendszer támogatása által is. Az olyan problémáknál, mint az akné vagy az ekcéma, amely gyulladásos eredetű fontos, hogy erős immunrendszerrel rendelkezzünk. Védi a csecsemőmirigyet, amely fontos a fehérvérsejtek előállításában, illetve a fehérvérsejteket is. Részt vesz a szervezet fehérje-, szénhidrát és zsíranyagcseréjében, valamint a folyadékháztartásban. Javítja a sejtek regenerációs folyamatát. Antioxidáns, véd a káros hatású szabad gyököktől. Óvja az A-vitamint és a többszörösen telítetlen zsírsavakat az oxidációtól.
Legjobb természetes forrásai: avokádó, dió, olíva olaj
Bioton, más néven H-vitamin
Vízben oldódó szerves vegyület, amely ként tartalmaz. Enyhíti a bőrgyulladást, segít megelőzni az őszülést és a kopaszodást. Szinergikusan működik az A, B2, B6 és a B3 vitaminokkal.
Nélkülözhetetlen az enzimek működéséhez, részt vesz a zsírsav-és szénhidrát anyagcserében. Bélbaktériumok szintetizálhatják. A megfelelő mennyiségű biotin, hamvassá teszi a bőrt, megelőzi a bőrszárazságot és a bőrgyulladást, pikkelyesedést. Az ekcéma kezelésében fontos vegyület.
Legjobb forrása a: dió, máj, tojássárgája, gomba, grépfrút, száraz bab
A cink
A cink a bőr egészségének egyik legfontosabb tápanyaga. Férfiak és nők számára egyaránt fontos.
Részt vesz több mint 200 hormon előállításában és szabályozásában például a tesztoszteronéban. A tesztoszteron a fő hormon, amely jelentős hatással bír a pattanások kialakulásában. Dihidrotesztoszteronná alakulva serkentő hatással van a faggyúmirigyekre, így arra készteti őket, hogy a szükségesnél több faggyút termeljenek. A nagy mennyiségű faggyú kedvezőbb környezetet termet a mitesszerek és a pattanások kialakulásához. A faggyú elzárja a szőrtüszőt és a keratinhoz kötődik és vastag, ragacsos dugót képez, amely összenyomja a tüszőt. Ez a ragacsos dugó megfogja a baktériumokat, amelyek megtelepszenek a bőr felszínén. Ezek a staphylococcus baktériumok felhalmozódnak és képesek fertőzést kiváltani. A cinkbevitel növelésével kordában tartható a tesztoszteron viselkedése és a faggyúmirigyekre gyakorolt hatása.
A cink további előnye a hormonális szabályozástól eltérően a faggyúmirigyekre más szabályozó hatással is rendelkezik. Ha a bőr túl zsíros vagy éppen túl száraz, a cink képes szabályozni a faggyúváladékot, hogy normalizálja a bőr zsírtartalmát.
Nélkülözhetetlen a pattanások, a mitesszerek, fekélyek kezelésében.
Legjobb forrása: spenót, kagyló, osztriga, gomba, tökmag
Szelén
A szelén kulcsszerepet játszik a bőr hosszú távú egészségében, amely elsősorban erős antioxidáns-serkentő hatásának köszönhető.
A szelén egy kofaktor egy nagyon erős antioxidáns enzim a glutation-peroxidáz (GP) termelésében. A GP létfontosságú szerepet játszik a sejtek és szövetek védelmében a szabad gyökök által okozott biokémiai károsodásokkal szemben. A szelén jelenlétében képződő glutation-peroxidáz védelmet nyújthat mind a bőrsejteknek mind a kollagénrostoknak mely szerkezetet biztosít a bőrünknek. Ha ezek a rostok bármilyen módon megsérülnek a szabad gyökök támadása vagy az inzulin miatt, bőrünk fakónak tűnhet és sokkal hajlamosabbá tesz minket a ráncosodásra. Lassítja a szövetek öregedését és keményebbé válását.
A szelén másik előnye, hogy szintén gyulladáscsökkentő hatást fejt ki. Ha egy bőrelváltozás például egy pattanás vagy ekcéma fellángolása vörös foltokat eredményez az azt jelenti, hogy sok a lokalizálódott gyulladás. A gyulladásos válasz egy részét a szabad gyökök lokalizált felszabadulása okozza. A szelén és további antioxidáns tápanyagok beiktatása az étrendbe hozzájárulhat a bőrpír és a gyulladásos elváltozások súlyosságának csökkentéséhez.
Az élelmiszerek szelén tartalma nagymértékben függ a talaj állapotától. Érdemes pótolni, mert kimutatták, hogy manapság a talaj szeléntartalma kimerülőben van. Megfelelő dózisa napi 200 mcg, ennél több toxikus is lehet.
Legjobb forrásai: brazil dió, rák, tonhal, napraforgómag, belsőségek, kókusz, zab
Ezek a mikrotápanyagok mind hozzájárulhatnak a bőrünk egészségéhez és szépségéhez viszont nem helyettesítik a teljesértékű táplálkozást. Fontos, hogy ezeket az anyagokat elsősorban az étkezéssel vigyük be a szervezetünkbe, mindezt úgy, hogy a lehető legszínesebb ételkombinációt állítjuk össze. Törekedjünk arra, hogy minden nap együk meg a szivárványt.
